Legumi, i consigli per mangiarli senza disturbi

I legumi sono sicuramente alcuni degli alimenti più diffusi ed apprezzati al mondo. Grazie alla loro versatilità possono essere aggiunti a numerose preparazioni, sia come accompagnamento che come portata principale. La loro consistenza li rende adatti anche alla realizzazione di gustose creme e vellutate che accompagnano spesso le nostre giornate invernali. Sono considerati da sempre un alimento popolare: non a caso nel corso del tempo hanno ricevuto l’appellativo di “carne dei poveri”. Appartenenti ad una famiglia di piante dell’ordine delle Fabales, ce ne sono di diversi tipi, ma le più conosciute sono i fagioli, i piselli, le fave, i lupini, i ceci, gli arachidi e la soia. Per la loro versatilità sono estremamente apprezzati dai più, anche se chi presenta alcune patologie o disturbi legati all’intestino preferisce evitarli. Abbiamo chiesto alla dottoressa Paola Buoninfante, biologa nutrizionista, di spiegarci come si possono consumare senza avere effetti collaterali, quando sono indicati e quando è meglio evitarli.

Sappiamo che, come tutti gli alimenti di origine vegetale, i legumi rivestono un’importanza fondamentale all’interno della nostra alimentazione. Ma perché sono così importanti?

Sono importanti per l’alimentazione perché hanno numerose proprietà. In primo luogo sono in grado di esplicare un’importante funzione energetica grazie al loro alto contenuto di carboidrati e proteine vegetali, che restano, tuttavia, più povere dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle animali. Sono ricchi di fibre, di vitamine del gruppo B e di Sali minerali come ferro, magnesio, calcio, potassio, zinco, rame.

Meglio quelli freschi, quelli secchi o quelli precotti?

Sicuramente sono preferibili i legumi secchi o freschi perché sono privi di conservanti e stabilizzanti (zucchero, sale, acido citrico, aromi). Queste sostanze possono essere dannose per alcuni, come per esempio le persone che soffrono di diabete o di ipertensione arteriosa. Inutile dire, inoltre, che l’alimento precotto non conserva tutte le proprietà nutrizionali, che si “disperdono” nel tempo.

Quando è consigliato mangiarli e perché?

Sicuramente li consiglio nei casi di stipsi, nelle malattie cardiovascolari e neoplastiche. Sono inoltre ottimi per mantenere sotto controllo la glicemia. È proprio per questo che vengono spesso utilizzati nei pazienti affetti da diabete: le fibre e le proteine che contengono riducono la velocità di assimilazione di zuccheri ed amidi.

Quando, invece, è preferibile evitarli?

Il consumo di legumi è sconsigliato nei casi in cui si soffra di meteorismo intestinale, il disturbo più frequente ad essi legato. Questo perché contengono gli oligosaccaridi che, fermentando, producono i gas intestinali.

I buongustai che non riescono a rinunciare ai legumi come possono evitare i disturbi dell’intestino?

Ci sono alcuni accorgimenti. In primis è consigliabile lasciar a bagnomaria i legumi per almeno un giorno prima di cuocerli e consumarli ben cotti. Mangiarli con le erbe aromatiche, come la salvia, può essere d’aiuto, perché ne facilitano la digestione e favoriscono l’assorbimento dei gas dell’intestino. Aggiungere all’acqua di cottura il succo di limone, inoltre, può favorire l’assorbimento dei minerali. Ma l’aspetto più importante è quello legato alle associazioni alimentari. Mai associare i legumi a carne, formaggio o uova, poiché risulterebbero ancora più difficile da digerire. Limitarsi a consumarli con la pasta o il pane (se integrali ancora meglio) e abbinarli ad una verdura e un frutto.

 

Per approfondimenti e ricette visita il sito di Cucina a Sud